紫冰 - 2008-8-21 15:49:00
运动前后的饮食配合及食物选择十分重要。若你在大清早运动，或许不需在运动前吃东西，不过高级公共营养师、《北京奥运》杂志编委周君一建议，最好进食少量碳水化合物，如饮一杯糖水、牛奶、豆浆或麦乳精，但进食量不宜过多。同时需在运动前、中、后饮足够的水分。 剧烈运动后宜在半小时后才吃固体食物，但可以实时地以饮品补充水分及碳水化合物；若你的运动目标是减肥，那就可饮清水来补充水分；若你在下午运动，应在运动前的三小时完成午餐。若你在黄昏时运动，你可在运动前1.5小时吃个茶点。一份较少量的小点，如可以在运动前30分钟前食用半只香蕉，但亦因人而异。
在运动时进食运动食品与饮品时，最好选择一些容易消化与吸收的食物。以下是针对不同的运动群体，周君一所提供的不同餐单。运动人士不妨对号入座：
［运动量］
少于1小时
原则:不需要额外补充食物，但要补充水分。
推荐:每15分钟喝150～300毫升水。
1～3小时
原则:中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
推荐:可以补充含糖饮料，或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
超过3小时
原则:较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物 （即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。
推荐:每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。
［运动时间］
清晨运动
原则:根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分
不发胖的选择:如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
下午运动
原则:在运动前3小时完成午餐，并补充水分。
不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
晚间运动
原则:晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。
不发胖的选择:晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。
［运动前后］
运动前
原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。
推荐:一道含淀粉的主菜（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；2个水果。
运动后
原则:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。吃肉类或喝可乐等含糖高的酸性食品，会加重人体肌肉的酸痛程度。
推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水。豆类也是很好的选择。